Việc sử dụng điện thoại quá lâu trong thời gian nghỉ hoặc quay lại bài tập khi hơi thở chưa kịp ổn định sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ của bạn.
“Nguội cơ” là từ được dùng khá phổ biến trong phòng tập dành cho người nghỉ giữa hiệp quá lâu. Thông thường, nguyên nhân khiến họ nghỉ lâu là thói quen dùng điện thoại hoặc buôn chuyện với người khác. Tuy nhiên, lời “đe doạ” này đôi khi lại khiến người tập kiệt sức vì cố gắng nghỉ nhanh hơn.
Theo huấn luyện viên Trần Trung Kiên (Hà Nội), chúng ta cần xác định mục tiêu tập luyện (sức mạnh, độ bền, kích thước cơ bắp…) để quyết định thời gian nghỉ giữa hiệp. Qua đó, thời gian nghỉ thường từ 30 giây đến 5 phút. Tuy nhiên, trong một số phương pháp tập luyện đặc biệt như superset, thời gian này có thể chỉ là 5-15 giây nhằm tối đa áp lực chuyển hóa của cơ bắp.
Dưới 30 giây:
Theo nghiên cứu tại Brazil năm 2009, thời gian nghỉ ngắn, dưới 30 giây (5-15s), phù hợp với mục tiêu sức bền hơn tăng cơ. Do đó, trong các phương pháp tập luyện yêu cầu nghỉ ngắn như superset, việc lặp lại các động tác liên tục, không ngừng nghỉ khiến chúng ta chạm ngưỡng thất bại nhanh hơn. Khi tập luyện ở ngưỡng thất bại liên tục, cơ bắp sẽ có độ bền tốt hơn.
Khoảng 30 giây:
30 giây nghỉ không phải quãng thời gian dài. Do đó, đa số người tập phải lựa chọn khối lượng tạ thấp cùng số lần đẩy trong mỗi hiệp khá cao (hơn 15 lần/hiệp) nếu chỉ nghỉ trong thời gian này.
Dựa trên kết quả của nghiên cứu tại Nhật năm 2018, việc này giúp cải thiện khả năng tăng cơ. Nguyên nhân là lúc này, cơ thể phải chịu nhiều áp lực chuyển hóa hơn, qua đó tăng HGH (hormone tăng trưởng) và thay đổi độ dày cơ bắp.
1 phút:
Theo Trung Kiên, một phút là khoảng thời gian được nhiều người tập và huấn luyện viên lựa chọn nhất.
Một nghiên cứu tại Mỹ năm 2016 cho thấy quãng nghỉ một phút giúp cải thiện đồng thời độ bền và sức mạnh của cơ bắp. Thậm chí, kết quả nghiên cứu này còn kết luận khả năng tăng tiến về độ dày, kích thước cơ cũng được cải thiện khi chúng ta nghỉ giữa hiệp trong một phút. Tất nhiên, mức độ và khối lượng tập luyện phải đủ nặng để mang đến hiệu quả.
3 phút:
Đây là khoảng thời gian khá dài và trở thành nguyên nhân gây “nguội cơ” như những thông tin truyền miệng.
Tuy nhiên, huấn luyện viên Trung Kiên cho hay: “Khoảng thời gian nghỉ 3 phút, nếu kết hợp mức độ tập luyện đủ lớn cùng khối lượng tạ nặng, có khả năng làm tăng hiệu quả phát triển cơ bắp, sức mạnh và độ bền”.
3-5 phút:
Quãng thời gian nghỉ dài tới hơn 3 phút không phù hợp với số đông. Tuy nhiên, 3-5 phút lại là thời gian nghỉ rất tốt với những người tập có mục tiêu cải thiện sức mạnh và sự bùng nổ (điển hình là vận động viện cử tạ).
“Thời gian dài giúp cơ bắp tải được áp lực cơ học đủ lớn, qua đó tiếp tục phát triển, thích ứng với mục tiêu tăng khối lượng tạ ở các giai đoạn tập luyện. Đây là điều mà khoảng thời gian nghỉ giữa hiệp ngắn hơn khó mang đến hiệu quả phục hồi tương ứng cho cơ bắp”, Trung Kiên giải thích.
Thông qua những phân tích trên, chúng ta có thể khẳng định thời gian nghỉ dài hơn không gây “nguội cơ” và làm cơ thể yếu hơn khi tập. Ngược lại, việc nghỉ dài vẫn mang tới những lợi ích nhất định, đặc biệt với người có mục tiêu về sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Tuy nhiên, huấn luyện viên Trung Kiên khuyến cáo thời gian nghỉ chỉ là một trong nhiều yếu tố tác động khả năng tăng cơ, giảm mỡ của cơ thể. Hiệu quả thay đổi vóc dạng còn phụ thuộc khá nhiều vào cường độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng như nghỉ ngơi. Do đó, việc nghỉ ngơi hợp lý trong và sau buổi tập đều cần được chú trọng, qua đó đảm bảo kết quả mong muốn.